홈트레이닝 - 아령(덤벨) 운동방법

홈트레이닝 - 아령(덤벨) 운동 방법

 

코로나 사태 이후 잘 다니고 있던 헬스장과 수영장이 모두 문을 닫아 이렇다 할 운동도 하지 못하고 지내다 보니 컨디션이 안 좋고 몸의 균형도 깨지는 것 같습니다. 요즘 홈트를 많이 한다고 해서 뭔가 했더니 집에서 하는 홈트레이닝을 줄여서 하는 말이었습니다.  나도 홈트를 한번 해보고 싶은 생각에 우선 아령부터 시작하는 게 좋을 것 같아서 온라인 마켓에서 아령을 하나 구매했습니다. 5킬로 아령으로 주문해 보았는데 도착한 상품을 보니 아무래도 좀 무거운 것 같고 별로 마음에 안 드네요. 그리고 아령 운동 순서라든지 매뉴얼 같은 게 있으면 좋겠는데 포장 안에 들어 있는 건 A4용지 한 장에 흑백 인쇄된 게 전부였습니다. 깨알 같은 작은 글씨여서 잘 보이지도 않고 해서 인터넷에서 다른 게 있나 찾아보았는데 일목요연하게 설명되어 있는 게 없었습니다.  아령 업체인 이고진이란 회사의 홈페이지(www.egojin.com)에 들어가 보니 큰 회사인 듯 헬스센터 관련한 기구들은 모두 다 있어 고가의 기구부터 간단한 소품까지 다양한 제품들을 소개하고 있었습니다. 판매 상품은 잘 소개하고 있지만 이와 관련한 운동 방법 등 매뉴얼에 관한 건 찾아볼 수 없다는 게 아쉽게 보였습니다.    

 

A4용지에 깨알 같이 적혀 있는 거라도 정리해서 봐야겠다 싶어 각 운동방법을 하나씩 다듬어서 블로그에 올려놓게 되었습니다. 작은 사진들을 확대해서 캡처한 후 이를 다시 누끼로 따고 설명도 붙여서 정리해 보았습니다. 각 운동방법에 익숙해지기 전까지는 휴대폰이나 모니터로 보면서 운동할 예정입니다. 

 

인터넷 여기저기에서 검색해 찾아본 바로는 운동순서는 부위별로 가슴-등-어깨-이두-삼두 순서로 하는 게 좋다고 합니다. 각 순서대로 운동할 때는 10~15회 반복으로 2세트씩 진행하도록 합니다. 운동을 시작하기 전에는 반드시 스트레칭 준비운동을 충분히 하도록 합니다. 호흡은 자연스럽게 하지만 동작은 가능한 한 천천히 합니다. 각 동작 후 다음 동작으로 들어가기까지의 휴식은 5초 이내가 적당합니다. 아령과 더불어 푸시업도 함께 하면 좋겠습니다.

 

 

<이고진 아령 운동방법>

 

대퇴사두근  Squat-Dumbbell 

1. 선 자세에서 양손에 덤벨을 든다.

2. 어깨 너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

3. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

 

 

 

척추기립근  Deadlift-Dumbbell 

1. 어깨너비보다 약간 넓게 덤벨을 잡고 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.

2. 무릎을 굽히고 허리를 숙이면서 내린 다음 복부와 등을 긴장시킨다.

3. 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 원위치하면서 일어선다.

 

 

 

승모근 상부  Shrug-Dumbbell 

1. 어깨 너비로 서서 양손에 덤벨을 들고 허벅지 옆에 위치시킨다.

2. 고개를 약간 숙이고 어깨를 귀에 붙인다는 느낌으로 최대한 어깨를 끌어올린다.

3. 천천히 저항을 느끼면서 어깨를 내리고 처음 자세로 돌아간다.

 

 

 

전면삼각근  Front Raise-Dumbbell 

1. 어깨너비로 발을 벌리고 손등이 앞을 보게 허벅지에 위치한다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨 후 덤벨을 어깨 높이만큼 앞으로 들어 올린다.

3. 다시 저항을 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 내린다.

 

 

 

상완이두근  Curl-Dumbbell 

1. 덤벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 이두근의 힘을 이용해 덤벨을 들어 올린다. 손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.

3. 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 덤벨을 내린다.

 

 

 

 

후면삼각근  Bent Over Lateral Raise 

1. 어깨너비로 서서 무릎을 살짝 구부린 채 허리를 90도 정도 숙인다.

2. 손바닥이 마주 보게 덤벨을 잡고 팔을 살짝 굽혀 고정한 후 정강이 앞에 위치시킨다.

3. 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다.

4. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 정강이 앞으로 내린다. 

 

 

 

상완삼두근  Overhead Dumbbell Triceps Extension 

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨 한쪽을 두 손으로 포개 잡는다.

2. 손바닥이 위쪽을 향하게 덤벨을 머리 위로 쭉 올린다.

3. 팔꿈치를 머리 측면에 고정시키고 팔꿈치를 구부리며 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내린다.

4. 팔꿈치를 펴는 느낌으로 덤벨을 들어 올려 원위치시킨다.

 

 

 

 

광배근/승모근 중부/능현근  Bent Over Dumbbell Row   

1. 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형을 만든 후 45도 정도 숙인다.

2. 복부에 힘을 주고 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주 보도록 하며 하복부 쪽으로 덤벨을 잡아당기면서 광배근을 수축한다.

3. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.

 

 

 

측면 삼각근  Lateral Raise Dumbbell 

1. 어깨너비로 다리를 벌리고 손바닥이 몸 쪽을 향해 허벅지 옆에 위치한다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다.

3. 저항을 느끼면서 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내린다.

 

 

 

내외복사근  Side Bend Dumbbell  

1. 골반 너비로 서서 오른손에 덤벨을 들고 왼손은 머리 뒤에 댄다.

2. 왼쪽 옆구리가 스트레칭되는 것을 느끼며 오른쪽으로 기울인다.

3. 다시 왼쪽 옆구리가 수축되는 것을 느끼며 덤벨을 들어 올려 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

삼각근 Curl Press Dumbbell 

1. 어깨너비로 서서 손등이 앞을 보게 어깨 높이로 위치한다.

2. 덤벨을 이두근의 힘으로 들어 올려 최대 수축을 경험하고 연속해서 손목을 바깥쪽으로 비틀어준다.

3. 덤벨을 머리 위로 들어 올린다.

4. 손바닥이 몸 쪽을 향하게 해서 덤벨을 천천히 내린다.

 

 

 

대퇴사두근  Lunge Dumbbell 

1. 왼발을 앞으로 70-100cm 정도 벌려 내민다.

2. 왼쪽 다리는 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 구부리고 뒤의 오른쪽 다리는 무릎이 자연스럽게 바닥을 향하게 한다.

3. 발뒤꿈치로 민다는 느낌을 주면서 하체의 힘으로 무릎을 다시 펴서 원위치한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

상완삼두근  One Arm Dumbbell Triceps Extension  

1. 오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 쭉 펴서 올린다.  손바닥이 앞을 향하고 왼손은 팔이 움직이지 않게 받쳐준다.

2. 팔꿈치와 상완을 머리 옆에 고정시킨 후 저항을 느끼면서 팔꿈치를 서서히 구부린다.

3. 손의 힘이 아닌 삼두근의 힘으로 팔꿈치를 쭉 편다.

 

 

 

상완삼두근  Concentration Curl Dumbbell

1. 허리를 숙여 한 손으로 덤벨을 잡고 반대쪽 손은 무릎을 짚는다.

2. 덤벨을 잡은 손의 팔꿈치를 대퇴부 안쪽에 고정시킨다.

3. 손목을 꺾지 말고 곧게 편 상태로 손목 바깥쪽으로 들어 올린다.

4. 천천히 저항을 느끼며 덤벨을 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

전완 굴곡근  Wrist Curl Dumbbell

1. 손바닥이 위쪽으로 향하게 잡고 허벅지 위 전완부에 올려놓는다.

2. 손등을 바닥 쪽으로 구부리면서 덤벨을 내린다.

3. 손목을 위로 올려 덤벨을 들어 올린다.

 

 

 

대흉근  Pull Over Dumbbell

1. 두 손으로 덤벨을 포개어 들고 가슴과 수직이 되게 위치시킨다.

2. 견갑골과 엉덩이를 최대한 붙이고 허리는 10Cm가량 아치형을 만든다.

3. 팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝 구부려 고정시킨 후 머리 위쪽으로 포물선을 그리면서 양팔이 귀 옆에 오는 지점까지 덤벨을 내린다.

4. 가슴 쪽으로 포물선을 그리면서 덤벨을 올린다.

 

 

 

대흉근  Fly Dumbbell

1. 가슴 중앙과 덤벨이 수직으로 위치하고 팔꿈치를 구부려 고정한다.

2. 어깨 관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당긴다.

3. 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이 반원을 그리며 덤벨을 밀어 올린다.

 

 

 

 

광배근/승모근 중부/능형근  One Arm Dumbbell Low

1. 왼손으로 덤벨을 잡고 오른손과 오른쪽 무릎을 올려 허리와 등을 편다.

2. 고개를 들어 전방을 보며 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

3. 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다.

4. 광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

 

상완삼두근  Kick Back Dumbbell

1. 덤벨을 잡고 이두근 안쪽을 옆구리에 고정시킨다.

2. 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 뒤로 들어 올린 후 1~2초 정지한다.

3. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

 

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이렇게 정리해보았는데 처음이다 보니 근육 이름이 신체 어느 부위를 얘기하는지도 알아봐야 하겠습니다. 많이 듣긴 했지만 어렴풋이 알고 있던 명칭들을 이번 기회에 정리해보았습니다. 

 

삼각근 : 어깨의 둥그스름한 부분을 이루는 근육으로 어깨 관절면과 앞 뒷면을 전부 덮고 있다. 위팔을 모든 방향으로 움직이게 한다. 이 삼각근 수축에 의해 팔이 전방 후방으로 들어 올려진다. 

 

상완이두근 : 이두박근이라고도 부르는 상완이두근은 위팔의 앞쪽에 있는 큰 근육으로 둘로 갈라진 두부가 합쳐 요골 위 끝에 붙었으며 팔을 굽히는 작용을 한다. 이두근이란 근두(筋頭)가 둘로 갈라진 근을 말한다.

 

상완삼두근 : 위팔 뒤쪽에 위치하며 팔꿈치 관절을 펴는 커다란 방추 근육이다. 위팔 세갈레 근은 대부분의 척추동물에서 위팔 뒤쪽에 있는 큰 근육이다. 장딴지 세갈레 근은 하퇴 삼두근이라고 부른다.

 

광배근 : 넓은 등근이라고 하며 등의 가장 넓은 부분을 차지하는 근육이다. 늘어나면서 뻣뻣해지면 등이 앞으로 굽게 만들다. 이 근육을 잘 이완시키면 등이 펴지는 동시에 팔을 잘 들어 올릴 수 있게 된다. 

 

 

 

대흉근 : 가슴을 덮고 있는 삼각형의 큰 금육이다. 쇄골의 안쪽 상반부에서 시작한다. 활배근과 함께 상완을 안쪽으로 돌려주는 구실을 한다. 늑골을 올려 호흡운동을 돕는다. 

 

 

 

 

대퇴사두근 : 넙다리 앞쪽 대퇴 신근을 이루는 근육이다. 대퇴직근, 비측광근, 중간광근, 경측광근의 네 근육으로 이루어진 강대한 근육이다. 대퇴(大腿) 신경의 지배를 받는 대퇴사두근은 직립 부동자세를 취하거나 힘차게 무릎을 펼 때 무릎 바로 윗부분에 이 근육이 두드러져 보인다. 주요 작용은 무릎을 펴는 것이다.

 

대퇴이두근 : 넙다리의 뒤쪽 가장 위 측에 위치하는 두 갈래 머리 모양의 근육이다. 무릎을 구부리는 작용을 한다.