등산 후 알 배긴 종아리 풀기

 

등산 후 알 배긴 종아리 풀기 

 

지난 달 오랜만에 산행 다녀왔습니다. 이천 소재 설봉산과 그 옆의 도드람 산까지 2개 산을 다녀왔는데 그렇게 높지 않았지만 오랜만에 몇 시간 산행했더니 온 몸에 피로가 느껴졌습니다. 당일도 두 번째 산에 오를 때 무릎이 안 좋은 느낌이 들더니 결국 하산할 때는 절뚝거리며 내려왔습니다. 다음날 아침 일어나니 무릎도 아프고 특히 종아리에 알이 배겨 제대로 걸을 수 없었습니다. 나는 조금만 쉬었다 산행하면 종아리에 알이 배겨 다음날 잘 걷지 못하곤 합니다. 무리하지 말았어야 했는데 생각이 짧았습니다. 나름대로 제법 산행 잘 한다고 자부하는 편인데도 쉬었다 산행하면 곧잘 알이 배깁니다. 

 

종아리에 알이 배기는 건 왜 그런 걸까요? 인터넷으로 조사해보니 갑자기 무리해서 운동하게 되면 근육 속 에너지원이 제대로 연소되지 못하고 젖산이라는 피로 물질이 쌓이면서 통증을 느끼게 된다고 합니다. 또한 안 쓰던 근육을 사용하면 근육에 부분적 손상이나 염증이 생기게 되는데 이때 생긴 상처로 알 배김 현상이 나타나게 된다고 합니다. 

 

종아리는 근육이 많은 부위여서 알 배기기 쉽습니다. 종아리에 알이 배겼을 때 이를 풀어주는 방법을 소개합니다. 알이 배기는 건 과격한 운동 후 생기는 근육통입니다. 근육통을 빨리 가라 앉히려면 젖산 물질을 배출시키고 상처와 염증을 치료해 주어야 합니다.   

 

1. 얼음찜질하고 온찜질하기

처음에는 얼음으로 차갑게 찜질해주는 게 좋습니다. 부기를 가라앉힌 다음에는 혈액순환이 잘되게 온찜질이나 따뜻한 물에 반신욕 또는 더운물에 샤워해주는 게 근육통을 빨리 푸는 데 도움이 됩니다.

 

2. 스트레칭하기

근육통이 생겼을 때는 가만히 앉아 휴식만 취하기보다 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동으로 몸을 움직여 주는 게 효과적입니다. 가벼운 움직임으로 근육에 산소를 공급해주면 쌓였던 젖산 물질이 쉽게 배출되고 스트레칭으로 근육의 움직임을 넓혀주면 근육 손상 진정에 도움이 됩니다.

 

3. 마사지 하기

근육통 부위를 마사지해주면 통증 완화와 뭉친 근육의 이완과 회복을 촉진시킬 수 있습니다. 강한 자극보다 부드럽게 근육을 풀어주어야 합니다.

 

휴식하는 동안 영양을 잘 공급해주는 것도 중요합니다. 가령 고등어처럼 오메가 3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선을 먹는다든가 블루베리 등 염증을 잡아주는 항산화 물질이 많은 베리류 섭취도 좋은 방법입니다. 또 생강은 우리 몸을 따뜻하게 해 주어 혈액순환을 촉진시키고 젖산 물질 배출에 도움이 주어 근육통 완화에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

 

 

 

 

 

달리기 운동이나 등산후 알이 배기는 사람은 비복근 종아리가 힘을 과하게 썼다는 뜻입니다. 비복근보다 위에 있는 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링의 힘이 약하기 때문에 비복근이 과하게 일을 한 것입니다. 등산 전이나 달리기 전에 충분히 스트레칭 해 주는 게 좋습니다. 종아리에 알이 배겼을 때 효과적인 스트레칭 방법은 사진처럼 발을 계단에 올린 후 뒤꿈치를 아래로 내리면서 뒷다리 근육이 늘어날 수 있게 해 주면 좋습니다.

 

 

 

 

효과적 스트레칭 방법 중 다른 하나는 필라테스에서 많이 하는 동작으로 브리지 자세가 좋습니다. 이 동작은 척추 분절 움직임이라 워밍업에도 좋고 전신에 있는 근육을 다 사용하므로 잘하면 많은 효과를 기대할 수 있습니다. 대둔근과 햄스트링을 강화시킬 수 있는 동작으로 허리가 아프거나 무릎이 아플 때도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 뒷다리 햄스트링과 엉덩이 하복부에 힘이 들어오는 걸 느끼게끔 당겨주어야 효과를 볼 수 있습니다. 호흡과 함께 실시하면 복횡근까지 사용하게 되어 허리를 가늘게 만들어 줄 수 있습니다. 엉덩이를 들어 올리면서 햄스트링을 강화시키고 허리 근육도 강화시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

스쾃(squat)도 몸을 풀어주기 위해 좋은 운동입니다. 엉덩이와 햄스트링으로 버티고 힘을 주면서 움직여야 합니다. 스쾃은 하체만 아니라 전신 발달에 도움을 주는 운동입니다. 상체 근력 향상에 도움을 주며 전반적인 체력향상과 체지방 감소를 기대할 수 있습니다. 스쾃은 허벅지와 종아리를 단련해 관절염 예방에도 도움을 주게 됩니다.

 

 

 

 

다치고 난 후에야 생각이 났지만 등산 출발 전 스트레칭을 충분히 했어야 했고 중간중간 쉴 때마다 스트레칭 해주었다면 그런 일을 방지할 수 있었을 것입니다.